ご飯をちゃんとたべるダイエット、4月(-1.5kg)

ちょっとしばらくサボり気味になっていたけど、4月からまた真面目にダイエットを再開した。4月は87.2→85.7なのでだいたい1.5kgぐらい。

体重ってけっこう一日でも増減があるのであれだけど、週平均でも下がり傾向なのでまあ1kgぐらいはちゃんと減っていると考えていいだろう。

ダイエット方法としてはスタンダードな食事と運動をセットで行うタイプのやつをやっている。単純な体重というよりは見た目重視を目指す感じなので筋トレして筋肉量も増やす方向。

運動のほうはジムに週2~3回通う感じにしている。月曜が定休日なのでそれ以外の隔日で通うルールにしている。有酸素を30~60分ぐらいして筋トレを足中心にしている（足の筋肉を増やすほうが基礎代謝が上がりやすいらしいので）。

食事はあすけんでたんぱく質中心の食事で2200kcalぐらいまでに1日の食事量を調整している。そうなると必然的に鶏ささみととうふを食べる生活になってしまう。サラダに鶏ささみを茹でたものか燻製のものかが定番になる。

最近は朝ごはんはバナナとベースブレッドとプロテインあたりで軽めにしている。朝ごはんをしっかり食べると一日のトータルカロリーが超過しやすいので、400~500kcalぐらいに抑えるのがよさそう。朝がそれぐらいだと昼ご飯をちょっと外食とかでカロリーが多めになっても、逆に仕事が忙しくて食べ損ねても間食と夕飯で調整しやすい。

今回目標にしているのは筋肉量を落とさずに最終的な見た目が良くなるダイエットなので、たんぱく質をとにかくとらないといけない。タンパク質を120gぐらいとる食生活は意外と量が多くなるのでけっこう頑張って食べる必要があり、主観的にはあんまり食事でのダイエットしてる感覚がない、頑張って食べている。

あとは食事と運動をちゃんと記録するのが大事な気はする。あすけんと筋トレメモアプリには都度記録し、Apple Watchで運動量と睡眠の記録をとるようにしている。

在宅勤務なので基礎代謝以外の消費カロリーが100kcal以下とかざらにあるので、ジムに行かない日でもちょっと意識して散歩とかしないといけなさそう。ジムに行く日は400~600kcalぐらいになる。1万歩ぐらい歩くと500kcalぐらいになるけど、１万歩稼ぐには80分ぐらいは歩く時間が必要らしい。朝昼に10~15分ぐらい歩くとかで稼がないと夜にひたすら歩く羽目になる。

体重は1kgちょっとだけど、ウエストはベルトの穴1個分ぐらい変わった気がするので体感として内臓脂肪が減っている感じがある。脂肪の1kgは結構量がある。

この調子で続けていきたい。